Ardha dhanurasana o postura del arco

Las asanas de yoga, de acuerdo sus propias particularidades, ofrecen una cadena de beneficios para el cuerpo, la mente y el espíritu. Tal es el caso de Ardha dhanurasana o postura del arco incompleta, una variante de Dhanurasana o postura del arco completa, que es una de las 12 asanas básicas de Hatha Yoga. En esta postura, el torso, las piernas y los brazos representan el arco de un arquero, por lo cual es considerada una de las asanas yóguicas más desafiantes.

Cómo hacer Ardha Dhanurasana

Las siguientes indicaciones muestran cómo hacer correctamente Ardha Dhanurasana de una manera en que los practicantes podrán poner a prueba su capacidad, sin el riesgo de lastimar sus ligamentos.

La representación simbólica de Ardha Dhanurasana finalmente debe ser la de un medio arco estirado.

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Ardha Dhanurasana paso a paso

• Acostado sobre el lado derecho del cuerpo, coloca la cabeza en la mano derecha y apoya el codo en el suelo. Los ojos deben estar cerrados enfocados mentalmente entre las cejas.
• En una exhalación, dobla la pierna izquierda, toma el pie izquierdo con la mano de ese mismo lado y coloca el talón lo más alto posible dentro del muslo derecho.
• Haz circular la respiración a lo largo de la columna en un momento de inspiración.
• En una exhalación, atrapa los dedos del pie izquierdo y extiende la pierna hacia arriba. Continúa haciendo circular el aliento a través de las respiraciones controladas.
• Baja la rodilla izquierda contra la derecha, atrapa el pie por detrás y lleva la pelvis hacia adelante. Coloca el pie izquierdo en la mano izquierda. Exhala mientras empujas con el pie en la mano y levantas la rodilla y el brazo izquierdo.
• Toma un buen apoyo con la pierna en el suelo con la sensación de que el pie está empujando la mano, lo que provocará la apertura de todo el lado izquierdo del cuerpo.

Variaciones de Ardha Dhanurasana

Ardha Dhanurasana o la postura del arco es, de hecho, una de las versiones más sencillas de Dhanurasana, ideal para principiantes o personas que presentan cierta dificultad en los movimientos o estiramientos de sus articulaciones. Otras variaciones de Dhanurasana suelen ser más desafiantes para quienes la toleran con facilidad.

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Parsva Dhanurasana

Parsva significa lado, flanco. Para realizar esta versión de Ardha Dhanurasana lleva a cabo las instrucciones indicadas anteriormente y luego, con una exhalación, lleva el hombro derecho hacia el piso, tira con fuerza del pie izquierdo hacia la derecha y gira hacia el lado derecho.

Urdhva Dhanurasana

Urdhva significa “moverse hacia arriba”, y en esta variación, los brazos y las piernas se alcanzan lo más arriba posible. Es una posición difícil y sólo se recomienda para quienes llevan tiempo de práctica y no poseen ninguna lesión o impedimento físico.

Modificaciones

Si te resulta muy difícil sostener los tobillos directamente, envuelve una correa alrededor de los tobillos y tómate de los extremos libres de la correa, manteniendo los brazos completamente extendidos.

Profundizar la postura

Puedes aumentar el desafío de Ardha Dhanurasana al levantar ambas manos para sujetar el pie o el tobillo levantado y, de esta forma, obtener una flexión de la espalda más acentuada.

Centros energéticos interesados

Esta postura abre todos los centros de energía, principalmente púbicos y cardíacos, y también los canales sutiles de energía a la izquierda y a la derecha.

Chakras involucrados en Ardha Dhanurasana

Ardha Dhanurasana ayuda a abrir, activar y equilibrar los siguientes chakras:

• Chakra del corazón (Anahata Chakra)
• Plexo solar (Manipura Chakra)
• Chakra sacro (Svadisthana Chakra)
• Chakra de la raíz (Chakra Muladhara)

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Efectos de Ardha Dhanurasana

La postura del arco incompleto desbloquea la respiración, desarrolla el equilibrio, la concentración, proporciona un buen flujo de energía, elimina la tensión nerviosa y brinda una sensación de equilibrio general, corrigiendo las asimetrías del cuerpo y armonizando las corrientes de energía de derecha e izquierda.

Músculos trabajados en la postura del arco

Ardha Dhanurasana beneficia a los siguientes músculos y, por lo tanto, puede incluirse en secuencias de yoga con el enfoque de trabajar estos grupos musculares:

• Brazos y hombros
• Espalda baja
• Músculo superior de la espalda
• Bíceps y tríceps
• Núcleo de abdominales
• Pies y tobillos
• Isquiotibiales
• Pecho
• Rodillas
• Cuello
• Psoas
• Cuadríceps

Recomendaciones al hacer la postura del arco

Para lograr una buena postura de Ardha Dhanurasana, en cualquiera de sus versiones, es necesario focalizar bien cada movimiento para aprovechar al máximo el trabajo de cada grupo muscular y obtener los beneficios esperados.

Consejos

• Mantén la inmovilidad interna o una fijación de la mirada en los cambios de una posición a otra. También asegúrate de no perder el ritmo de la respiración o el equilibrio.

• Mientras realizas la postura del arco, trata de usar solo los músculos de las piernas y deja que la espalda se doble de forma pasiva hacia atrás. Con la práctica regular, será más fácil.

• Asegúrate de que tus manos cierren alrededor de la región de los tobillos, no de los pies.

• Mantén los pies juntos para que permanezcan en contacto durante toda la práctica.

• Deja descansar el peso del cuerpo sobre las costillas en lugar de la parte blanda del abdomen en la postura final. Ajusta el equilibrio de tu cuerpo de modo que el vientre quede en contacto con el suelo.

• Mantén los brazos rectos durante toda la práctica.

• Tira del pecho y los muslos hacia arriba por igual y no dobles los codos.
• Mantén el ancho de tus rodillas estrictamente de acuerdo con el ancho de tus hombros.

Contraindicaciones de la postura Ardha Dhanurasana

Las contraindicaciones del arco intermedio deben tomarse en cuenta, porque si no, en lugar de ser benéfica podría traer algunos inconvenientes para la salud.

• Personas con problemas cardíacos.
• Pacientes con presión arterial alta.
• Personas que sufren de hernia, úlcera péptica o duodenal, apendicitis, colitis y otras dolencias abdominales.
• No se debe practicar la postura del arco justo después de la comida; se debe dejar un espacio de al menos tres horas.
• Se recomienda no hacer Ardha Dhanurasna antes de irse a la cama, ya que esta asana estimula las glándulas suprarrenales y el centro nervioso simpático en el ombligo, lo que puede ocasionar problemas de sueño.
• Las personas con balanceo hacia atrás o dolor de espalda severo como ciática, deben consultar antes de intentar esta postura.
• Personas con lesiones recientes o crónicas en las piernas, caderas, cuello o brazos, embarazo o cirugía abdominal reciente.

Conclusión

Ahora que ya conoces cómo hacer Ardha Dhanurasana o la postura del arco, sus beneficios, sus efectos físicos y enérgicos, sus variantes y sus contraindicaciones, no puedes dejar de intentar practicarla. Ciertamente, resulta una asana exigente y desafiante, pero los resultados bien merecen la pena su práctica constante hasta alcanzar una postura correcta.