Surya Namaskar: empieza bien el día con un Saludo al Sol

Existen numerosas variaciones de Surya Namaskara. La que aquí te presentamos es una de las más habituales. Contiene todos los componentes básicos del saludo al sol.  Se trata de una sucesión de 8 asanas, de las cuales 4 se repiten al principio y, en orden inverso, al final, configurando una secuencia de 12 movimientos.

1. Tadasana (postura de la montaña). Colócate cerca del borde superior de tu mat. Párate con los pies bien juntos, repartiendo equitativamente el peso entre ambos. Inhala y junta las palmas de tus manos, llevándolas a la altura del pecho en mudra de oración.
2. Urdhva Hastasana (saludo hacia arriba). Inhala nuevamente y lleva los brazos hacia arriba, con las palmas enfrentadas. Asegúrate de abrir bien el pecho y de que no haya tensión en los hombros. No busques llevar el torso hacia atrás por la fuerza; la flexión de la espalda se da naturalmente por consecuencia de la apertura que generas, y se va profundizando con el tiempo.
3. Uttanasana (pinza de pie). Exhalando, pliégate hacia adelante desde la articulación de las caderas, no desde la cintura. Idealmente, las piernas permanecen extendidas, aunque esto genera malestar a muchos principiantes, por lo que pueden flexionar ligeramente las rodillas. Las manos pueden tomar las pantorrillas, apoyarse en el suelo o tocar las puntas de los pies.
4. Anjaneyasana (postura de la luna creciente). Lleva el pie derecho hacia atrás, tan lejos como puedas, y apoya la rodilla en tu mat. La rodilla izquierda queda en flexión, formando un angulo de 90 grados. Controla tu postura: trata de lograr que las caderas queden alineadas y que tu rodilla no exceda la linea de tus dedos.
5. Phalakasana (postura de la tabla). Lleva tu pie derecho hacia atrás, alineando todo el cuerpo en una linea recta.
6. Chaturanga (bastón con cuatro apoyos). Con una exhalación, baja lentamente tu torso flexionando los codos, de modo que tu cuerpo quede paralelo al piso. Asegúrate nuevamente de conservar la postura correcta: no quiebres la espalda baja ni subas los isquiones hacia el techo.
7. Urdhva Mukha Svanasana (postura del perro hacia arriba) o Bhujangasana (postura de la cobra). La diferencia radica en que, en la postura de la cobra, los brazos suelen mantener cierta flexión ya que la parte inferior del cuerpo se encuentra apoyada. En el perro hacia arriba, el peso se mantiene en los brazos, que se encuentran extendidos, y en los empeines. En general, la transición a Urdhva Mukha Svanasana es más ágil, pero la postura de la cobra resulta más cómoda por contar con mayor apoyo.
8. Adho Mukha Svanasana (postura del perro boca abajo). Apoya los metatarsos (y, en la medida de lo posible, la planta del pie completa) para comenzar a elevar el coxis para llegar a la postura.
9. Llevando hacia adelante la pierna contraria, repita Anjaneyasana.
10. Repita Uttanasana
11. Repita Urdhva Hastasana
12. Por último, termine la secuencia en Tadasana

Esta secuencia se repite de forma cíclica, por lo que el final en Tadasana de una primera repetición se transforma en la asana inicial de la siguiente. Al repetir el Saludo al Sol, alterne la pierna que lleva hacia atrás en Anjaneyasana.

• Energiza el cuerpo, calentando los músculos para comenzar el día o como preparación para la actividad física.
• Promueve la concentración.
• Ayuda a combatir la depresión y la ansiedad.
• Si se practica a una velocidad lenta, fortalece los músculos. Si eliges un ritmo más veloz, se convierte en un buen ejercicio cardiovascular.
• Mejora la postura.
• Promueve la circulación de sangre.

Ya que se trata de una rutina con muchas variaciones, es totalmente adaptable incluso a los practicantes más principiantes. La clave está en conocer tus límites y no forzar el cuerpo por demás.

Particularmente si practicas Surya Namaskar en la mañana, cuando el cuerpo recién está despertándose, es importante que seas paciente y compasivo contigo mismo. Modifica tanto como sea necesario para sentirte cómodo con la secuencia. Puedes mantener las rodillas flexionadas en Uttanasana, apoyarlas en suelo para bajar a Chaturanga, o incluso pasar directamente de Phalakasana al Perro Cabeza Abajo.

Existen muchísimas variantes del Saludo al Sol. De hecho, muchos yoguis crean sus propias variaciones como rutina de entrada en calor, por lo que resulta difícil especificar algunas secuencias alternativas. Muchas varían solo en pequeños detalles, como las posiciones de las manos.

Algunas variantes comunes incluyen:

• Variaciones clásicas (Surya Namaskar A/B/C). Varían algunas posturas,y se suman algunas asanas en ciertos puntos, por ejemplo: Ardha Uttanasana (media pinza) que se practica luego de Uttanasana, Guerrero I entre Adho Mukha Svanasana y Chaturanga, Ashtanga Namaskara luego de Phalakasana, etc. También es común en estas secuencias reemplazar Chaturanga por Ashtanga Namaskara, conocida como rodillas-pecho-barbilla.
• Saludo a la Luna (Chandra Namaskar). Existen numerosas variaciones de este saludo en sí mismo. Una de ellas es un reflejo de Surya Namaskar, con una secuencia casi idéntica, solo que agregando la postura del niño, Balasana. Se recomienda practicarlo por las noches.