Claves para crear un nuevo hábito (y cómo hacer para mantenerlo)

Si realmente te pones a pensar en ello, ¿cuánto de tu día lo vives en “piloto automático”? ¿Cuántas acciones realizas sin siquiera pensar? ¿Cuántas decisiones instantáneas, sin meditar su porqué? Todo esto es producto de los hábitos, acciones programadas basadas en la repetición.

Nuestra autora invitada de hoy, Cecilia Jalfin, nos invita a hacernos conscientes de nuestros hábitos, para detectar y desterrar aquellos que no nos benefician, y programar nuevas acciones beneficiosas compatibles con nuestro estilo de vida.

¿Qué es un hábito?

“Las audaces metas de vida son fabulosas. Nos enorgullecemos de tenerlas. Pero es posible que esas metas estén diseñadas para distraerte de lo que realmente temes –el cambio en tus hábitos diarios que podría significar una reinvención de cómo te ves a ti mismo.” –Seth Godin. (Subrayado de la autora)

Anoche, ya muy tarde, estaba programado los bots de Facebook en mi página cuando me doy cuenta de las increíbles similitudes entre ellos y nosotros. Los bots me ahorran tiempo y energía. ¡Estas respuestas automáticas no son otra cosa que hábitos!

Según wikipedia, un bot (aféresis de robot) es un programa informático que efectúa automáticamente tareas repetitivas a través de Internet, cuya realización por parte de una persona sería imposible o muy tediosa.

Hábitos: son respuestas automáticas efectuadas por una persona e inducidas por un proceso de repeticiones; acciones que efectuadas desde la corteza prefrontal costarían mucho esfuerzo y trabajo.

Estudios científicos arrojan que el 45% de nuestros comportamientos diarios se basan en repeticiones de acciones.

Concuerdo con Seth Goldín, quiero dejar de verme como un robot.

¿Vos también?

Aquí te guío paso a paso la programación de nuevos hábitos (Sí, como si fueras un bot de Facebook 😉 ).

Contexto teórico

Desde el inicio del cognitivismo y la inteligencia artificial, surgen tres puntos de vista de lo que se entiende por “Hábito”.

1. Control directo por el contexto.
   Esta mirada tiene que ver con los estereotipos de la sociedad. Estudios científicos demuestran que cuando uno llega a determinada edad, comienza a caminar más lento debido al estereotipo de lo que es una persona mayor de edad.
   Estos hábitos son difíciles de encontrar, y realizándolos nos estamos diciendo quiénes estamos siendo, estamos construyendo nuestra personalidad.
2. Objetivos implícitos
   Por ejemplo, tomo café todas las mañanas porque mi objetivo es estar lúcido en la oficina y ser más productivo. Estas actividades que realizamos en pos de otro objetivo son las más fáciles de modificar.
3. Antiguo beneficio
   Son las conductas que realizamos debido a que en el pasado nos causaron algún beneficio, entonces las seguimos recreando.
   Por ejemplo, si le dejabas de hablar a tu amigo cuando eras pequeño creabas cierta reacción en la otra persona para que vuelva a hablarte, sin embargo, ahora que sos mayor, esas conductas o hábitos no son eficientes.

Luego de leer esto, pareciera que el panorama no es muy alentador, sin embargo, esto no es así ya que existe la neuroplasticidad de nuestro cerebro.

Tenemos la posibilidad de modificar patrones mentales de comportamiento.

Entonces, veamos en detalle como es el circuito de programación de un nuevo hábito:

Mapear

“Cuando miramos a las criaturas vivientes desde un punto de vista externo, lo primero que observamos es que están repletas de hábitos.” – William James

Debemos observarnos, y mapear un día común y corriente en nuestras vidas. Para eso, describe un día en tu vida desde que te levantas hasta que te acuestas. Si sos visual podes hacer una representación con imágenes.

Detectar

Detecta todas las acciones que haces de manera repetida en el tiempo. Por ejemplo hacer la cama cuando me levanto, agarrar los anteojos, etc.. TODO lo que repitas (y no te sorprendas si tenes que repetir todo el primer punto!)

Indagar

Una vez detectado cada hábito, escribe en otra hoja cada uno, en una oración simple y comienza a indagar si esa acción tiene algún beneficio.

Ojo, a veces a primera vista parecen no tenerlo pero luego nos damos cuenta que si. ¡Se honesto con vos mismo!
Una vez que detectaste los hábitos malos o que quieres eliminar de tu lista, agrupados en otra parte.

Prototipar

a. Pregúntate: ¿De todos esos malos hábitos, cuál es el hábito que si lo modificarías haría que los demás sean más fáciles de cambiar?
Por ejemplo: si dejo de ver tele 5 horas por día tal vez no comería tanto chocolate.
b. Una vez que lo tengas detectado, prototipa, crea 3 nuevas acciones que reemplazarían ese hábito.
c. Prueba cada una de las acciones y fíjate como te sientes realizándola; si esa acción te sienta bien y es compatible con el resto de tu vida.

Seleccionar

Decide una de las acciones que probaste en el estadio anterior y comienza a realizarla.

Es importante que comiences muy de a poco. Por ejemplo si mi acción es meditar todas las noches, proponerme comenzar por un minuto. Es importante quedarte con ganas de más.

O si tu nueva acción es no comer más harinas intenta eliminar el pan de la cena primero. Y cada vez vas eliminando un poco más.

Recompensar

Una vez seleccionada la nueva acción que se convertirá en hábito, diseña una recompensa que tendrás por haberla realizado.

Cuando introdujeron la crema dentífrica por primera vez le pusieron aceites mentolados que no aportaban nada bueno para los dientes, pero les brindaba una linda sensación a las personas dejándoles un frescor en la boca. Utiliza la misma técnica: ¡Diseña recompensas! Por ejemplo si logro ir a correr dos veces por semana, los viernes me tomaré un baño de inmersión. ¡Se creativ@!

Y por último: ¡lleva una métrica de tu progreso y compártela!

Referencias:

• Artículos Académicos: Neal. Wood. Quinn. 2006. “Habits”; Quinn e Wood, 2005 , Wood, Quinn, e Kashy (2002).
• “El poder de los hábitos” de Charles Duhigg
• “Habits” de William James