5 Posturas de Yoga para Ganar Fuerza

Muchas personas se acercan al yoga como una forma alternativa de realizar actividad física. Si bien el yoga va muchísimo más allá del entrenamiento físico, es verdad que los beneficios a nivel corporal son muchos. Uno de ellos es el fortalecimiento y tonificación de los músculos del cuerpo.

Los resultados en este campo dependen mucho del tipo de yoga que se realice. Un estilo más vigoroso, como Power Yoga, es más efectivo a la hora de mostrar resultados a corto plazo, mientras que existen otras variantes de la práctica que se enfocan en restaurar o sanar, por ejemplo, y por lo tanto no van a repercutir mucho en el desarrollo de masa muscular.

En general, podemos considerar al yoga como un tipo de entrenamiento funcional. Esto quiere decir que, en un principio, te ayudará a adquirir la fuerza necesaria para realizar actividades cotidianas con mayor facilidad.

Más allá del factor estético que puede motivar el entrenamiento, ganar fuerza se traduce en una musculatura más capaz de sostener el cuerpo, mejorando la postura y ayudando a estabilizar las articulaciones. A futuro, se traducirá en menor riesgo de padecer de osteoporosis, ya que ayuda a aumentar la densidad ósea, y a disminuir la pérdida de masa muscular que se da naturalmente con la edad.

El yoga y la masa muscular

Debemos dejar una cosa en claro: el objetivo del yoga no está en aumentar significativamente la masa muscular. Si lo que buscas en conseguir un cuerpo trabajado, “de gimnasio”, al corto o mediano plazo, entonces lo más eficiente es el entrenamiento en salas de musculación, con aparatos y pesas.

El abordaje del yoga es más integral; si bien ciertas posturas comprometen más uno u otro músculo, siempre está involucrado el cuerpo en su totalidad. Esto es lo que lo diferencia de otras formas de entrenamiento: al levantar pesas o utilizar un aparato en el gimnasio, se apunta a zonas específicas. En el yoga, apuntamos al uso y desarrollo armónico de los músculos del cuerpo.

Esto no quiere decir que realizando yoga no puedas trabajar los músculos. A fin de cuentas, pones al cuerpo en posiciones que requieren del trabajo muscular para ser sostenidas. Muchas veces, estás sosteniendo todo el peso del cuerpo, como si se tratara de pesas. Sin embargo, el proceso puede ser más lento, pero no por eso menos gratificante. Algunas de las asanas que más trabajan la fuerza muscular son de nivel intermedio o avanzado, por lo que puede tomar un tiempo llegar a ellas.

En este sentido, las tan temidas inversiones, como Pincha Mayruasana o Adho mukha vrksasana, son muy efectivas a la hora de ganar fuerza, ya que involucran múltiples grupos musculares para lograr sostener la postura. Decidimos, para esta nota, enfocarnos en asanas más accesibles para principiantes, por lo que no incluimos posturas de este tipo. ¡Déjanos saber en los comentarios si te gustaría una lista de asanas para ganar fuerza con un mayor nivel de dificultad!

También cabe reiterar que existen tantas formas de practicar yoga, que debes tener en cuenta tus objetivos a la hora de escoger. Prácticas como el yoga restaurativo no te ayudarán a aumentar tu masa muscular, puesto que no es ese su objetivo. Por otro lado, muchos instructores e incluso algunos estilos de yoga se valen del uso de elementos como pesas o bandas de resistencia para intensificar el trabajo muscular realizado en algunas posturas, una alternativa que podría interesarte si estás enfocado principalmente en tonificar tu cuerpo.

Posturas de yoga para ganar fuerza

1. Phalakasana

Una de las posturas más reconocibles para todo el mundo, incluso para quienes no practican yoga. Se trata, nada más y nada menos, que de la conocida Postura de la Plancha o Tabla.

Para realizar esta postura, colócate sobre cuatro apoyos, con las manos alineadas con los hombros, y las rodillas separadas a la altura de las caderas. Tómate un momento para afirmas el apoyo de las manos y observar tu postura. Luego, extiende una a una tus piernas, hasta que queden totalmente estiradas y con los dedos de los pies apoyados. ¡Felicidades! Ya conseguiste la postura de la tabla. Sin embargo, y aquí viene lo más dificil, ahora debes mantenerla, asegurando que tu cuerpo esté en la posición adecuada, en linea recta. Controla no colapsar ni elevar la zona de los glúteos y la espalda baja, y también revisa bien la posición de tu cuello. Todo esto es elemental para evitar lesiones y sacar el mayor provecho de esta asana. Para más consejos, puedes hacer clic aquí.

A simple vista, puedes pensar que este ejercicio apunta a ganar fuerza únicamente en los brazos. Sin embargo, Phalakasana constituye un ejercicio muy completo para todo el cuerpo. Por sobre todas las cosas, es excelente para adquirir fuerza abdominal, algo fundamental a trabajar ya que, por tratarse del centro del cuerpo, es también la base y apoyo del mismo, jugando un papel importantísimo en el sostén y el equilibrio, entre otras cosas.

2. Chaturanga

Similar a Phalakasana, pero un poco más desafiante, Chaturanga es considerada por muchos como la asana de preparación de brazos por excelencia. Al hablar de una asana de preparación, nos referimos a las posturas sencillas que nos ayudan a acondicionar ciertas partes del cuerpo para realizar posturas más complejas.

También se trata de una asana sencilla en cuanto a los pasos para realizarla: partiendo de Phalakasana, asegura bien la ubicación de tus manos, abre bien los dedos y plántalas firmemente en tu mat. Con una exhalación, eleva el abdomen bajo y comienza a bajar el cuerpo como una tabla, es decir, en conjunto. Los brazos deben quedar bien pegados al cuerpo.

No te sientas mal si no consigues realizar Chaturanga. Si bien es una asana sencilla, no por eso es “fácil”, y muchos principiantes luchan con ella por no contar con suficiente fuerza en los brazos. Puedes encontrar algunas variaciones para principiantes y muchos consejos más en esta nota.

Chaturanga es ideal para adquirir fuerza en los brazos, y también para fortalecer las muñecas, algo que muchas veces se deja de lado pero resulta fundamental a la hora de realizar posturas que utilizan las manos como apoyo. Sin embargo, como mencionábamos anteriormente, el yoga ejercita el cuerpo de forma integral, por lo que además fortalecer los brazos, también estarás trabajando el abdomen, sobre todo si realizas la asana sin variaciones.

3. Virabhadrasana

Virabhadrasana, la Postura del Guerrero, tiene tres variaciones, cada una con sus beneficios y dificultades. Si bien todas ayudan a fortalecer diversas áreas del cuerpo, la que más nos interesa en este caso es el Guerrero II, debido a que fortalece por igual las extremidades inferiores y exteriores.

Para realizar esta asana, comienza en Tadasana, para poder afirmar la postura de tu torso. Luego separa las piernas, alinea los talones, y coloca los pies en posición. Inhala y eleva los brazos a la altura de los hombros. Extiéndelos bien, cuidando no subir los hombros ni cargar tensión en el cuello. Con una exhalación, flexiona la rodilla delantera, dejando las caderas alineadas. Para una guía más completa, así como el paso a paso para realizar Guerrero I y III, puedes hacer clic aquí.

Esta postura ayuda a fortalecer, sobre todo, las piernas. La extensión de brazos parece algo muy sencillo, pero sostenerla en el tiempo puede presentarse como todo un desafío para aquellos que no tengan fuerza en los miembros superiores.

4. Adho Mukha Svanasana

Una de las posturas más reconocidas y esenciales para toda práctica es el Perro Cabeza Abajo. Y no en vano; ya te contábamos sobre sus beneficios a la hora de trabajar la flexibilidad, pero también se trata de una excelente postura para fortalecer el cuerpo de forma integral.

Cuando realizamos Adho Mukha Svanasana estamos trabajando todo el tren superior del cuerpo. Además de los brazos, se fortalecen los hombros, y también los músculos encargados de aumentar la capacidad pulmonar, ya que la posición del cuerpo promueve la apertura del pecho. Las piernas también se ven beneficiadas, ya que la postura del pero ayuda a tonificarlas, sobre todo los musculos de las pantorrillas.

Te invitamos a leer esta nota si quieres conocer más sobre esta hermosa postura. Te contamos cómo realizarla paso a paso, sus beneficios, contraindicaciones y mucho más.

5. Navasana

Quizás hayas realizado la Postura del Bote alguna vez, realizando una rutina de abdominales. Justamente, son los músculos del área abdominal los que más se ven involucrados a la hora de mantener esta postura.

Para realizarla, siéntate con las rodillas flexionadas, apoyando los pies sobre tu mat. Comprueba la postura de tu torso: asegúrate de alinear bien la espalda y abrir el pecho. Lentamente, comienza a levantar los pies del piso, buscando el equilibrio. Cuando estés seguro, puedes llevar las pantorrillas a una posición perpendicular al piso. Luego, sube los brazos y extiéndelos a la altura de los hombros. Cuando sea posible, comienza a estirar las piernas hacia arriba. Si no puedes aún, no te preocupes; mantener la postura en su variación anterior ya es de por sí un excelente trabajo muscular.

Desarrollar la fuerza abdominal es fundamental. Los músculos del área conforman lo que llamamos el centro del cuerpo; mantenerlo fuerte no sólo te beneficiará a la hora de realizar asanas más complejas, también te ayudará a realizar tareas cotidianas con mayor facilidad, a mantener más fácilmente el equilibrio, e incluso a mejorar tu postura.